高考“發(fā)令槍”即將打響。隨著考期臨近，不少考生都存在著不同程度的緊張和焦慮情緒。即將應試的考生應如何調(diào)適心情、發(fā)揮出自己的正常水平？不妨試試這份專家開出的“心理處方”。

急急俠話科普

考前：創(chuàng)造安心迎考環(huán)境

由于疫情期間復習計劃受到影響、自主學習時間增長，不少考生擔心自己學習效率下降，可能會影響高考成績。此外，考前出現(xiàn)焦慮、不安等情緒的情況在考生中也較為普遍。

“適度的緊張，能夠促進考生在考場上正常發(fā)揮?？忌图议L需要正視負性情緒，并積極對其進行調(diào)節(jié)。”天津市精神衛(wèi)生中心兒童青少年心理科康復部主任李寧寧說。

“大考”臨近，天津大學心理健康教育中心副主任許欣建議，家長應從環(huán)境、生理、認知、情緒和行為等方面幫助孩子調(diào)節(jié)考前狀態(tài)。

許欣介紹說，“清單管理”“情境模擬”等方式能夠增強考生對環(huán)境的掌控感，有效緩解心理壓力。“可以提前準備好考試證件、文具、口罩等用品，并對前往考場的路線、各科考試的時間等進行模擬和‘預演’，讓考生提前適應考試流程，在安心、熟悉的環(huán)境下參加考試。”許欣說。

李寧寧表示，考生考前需調(diào)節(jié)好生物鐘，才能以最佳狀態(tài)應試。“要保證充足的睡眠時間，盡量避免‘開夜車’復習。此外，每天可以進行40分鐘到1小時的體育運動，適當鍛煉有助于減輕壓力、提高效率。”

考中：積極調(diào)整自身情緒

專家建議，考試期間，考生可以通過調(diào)節(jié)呼吸、進行積極的自我暗示等方式，及時緩解焦慮情緒。

“在考場上感覺心情緊張、心率加快時，考生可以通過腹式呼吸法讓自己平靜下來，還可以采取輕輕拍打肩頸肌肉等方式，讓身體得到放松。”許欣說。

家長和教師對考生的心態(tài)調(diào)節(jié)發(fā)揮著重要作用。專家提醒，家長和教師要調(diào)整好自身狀態(tài)，不要批評責備、把焦慮情緒傳遞給考生。

“要關注考生的心理感受，多傾聽他們的心聲，通過共情和陪伴起到安慰、支持的作用。”李寧寧說。

考后：悅納自我展望未來

高考結(jié)束后，部分考生會長時間上網(wǎng)翻找題目、查詢答案，產(chǎn)生情緒波動。專家提醒，考生和家長要能夠給信息按下“暫停鍵”，避免出現(xiàn)“信息過載”現(xiàn)象。

“家長和考生不需要過度對高考成績感到擔憂，要辨別信息來源、適度查閱相關消息?？梢酝ㄟ^到戶外放松、收聽自己喜歡的音樂等方式，平穩(wěn)進行‘考后過渡’、紓解負性情緒。”許欣說。

許欣表示，在疫情期間舉行的這場高考不僅是考生面臨的重要挑戰(zhàn)，更是一段難得的人生經(jīng)歷?？忌图议L應充分對自己在備考過程中付出的努力給予肯定，并用坦然的心態(tài)翻開“新篇章”。（記者劉惟真）