防新冠大家花式宅家?guī)讉€(gè)月，愛擼鐵的沒有場所，想游泳的沒有場所，想打球的沒有場所……大家的肌肉是不是都銹住啦？來來來，跟著健身教練嗨起來，做一個(gè)不需要場地的健康鍛煉。

足不出戶也能做有氧運(yùn)動(dòng)

健身教練國家職業(yè)資格認(rèn)證培訓(xùn)教材主編、國家職業(yè)資格指導(dǎo)師級(jí)健身教練劉東智為大家介紹一些簡單易行的在家健身小妙招，讓你足不出戶也能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力：

在看電視的同時(shí)做以下有氧運(yùn)動(dòng)，既可鍛煉心肺耐力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

1、原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

2、原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

3、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

4、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

5、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向前肩繞環(huán)。

6、雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)練習(xí)做1至2分鐘，6個(gè)練習(xí)為一個(gè)循環(huán)，完成2至3個(gè)循環(huán)。

利用椅子做拉伸運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的柔韌性。

1、屈髖90度體前屈，雙臂伸直，雙手抓住椅背上沿，背部挺直，向下挺胸拉伸背闊肌、胸大肌。

2、坐在椅子上，左腿伸直，腳跟著地；右腿屈膝，全腳掌著地。體前屈，拉伸伸直腿的后部腘繩肌，再換另一側(cè)拉伸。

3、直立，右手扶住椅背，右腿支撐，左腿屈膝，左手抓住左腳踝，將腳跟觸碰或靠近臀部，拉伸大腿前部股四頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

4、雙手扶住椅背，上體略前傾，右腿屈膝在前，左腿在后伸直，腳尖向前，全腳掌著地，弓步拉伸左腿小腿三頭肌，再換另一側(cè)拉伸。

以上每個(gè)動(dòng)作靜力性拉伸15至30秒，做3至4組。

游泳也可以陸上進(jìn)行

游泳運(yùn)動(dòng)的陸上練習(xí)不僅可以使我們保持肌力，還可以提高身體的免疫力。在練習(xí)前，只需要找兩個(gè)或三個(gè)等高的小凳子拼在一起，保證凳子間沒有縫隙即可。

動(dòng)作一：仰泳姿勢(shì)

身體仰臥在凳子上，腰部和臀部放在凳子上，背部懸空，頭部放平。然后雙臂交替轉(zhuǎn)肩，雙腿上下交替打腿配合手臂動(dòng)作。注意，雙臂劃動(dòng)時(shí)，要收緊腹部。做4至6組，每組30次。

動(dòng)作二：蝶泳姿勢(shì)

身體俯臥在凳子上，胸部以上懸空，背部收緊。雙手從身體兩側(cè)向前伸展，同時(shí)雙腿向下擺動(dòng)，然后雙手向大腿方向回收時(shí)，身體拉高，同時(shí)雙腿再進(jìn)行向下擺腿動(dòng)作。重復(fù)做4至6組，每組20次。

動(dòng)作三：自由泳姿勢(shì)

俯臥在凳子上，頭部和雙腳抬高，雙臂前伸。動(dòng)作開始后，雙腿上下交替打腿，一只手往大腿方向劃水時(shí)，另一只手盡量伸直。然后前伸手再進(jìn)行劃水動(dòng)作，之前的劃水手轉(zhuǎn)為前伸手。如此做4至6組，每組30次。

動(dòng)作四：蛙泳姿勢(shì)

俯臥在凳子上，胸部應(yīng)探出凳子。然后雙手同時(shí)向外劃圈，畫圈不需要太大。當(dāng)手臂回收，雙掌合十時(shí)，肘關(guān)節(jié)夾緊胸口，同時(shí)上半身盡量抬起，之后再將雙臂前伸。與此同時(shí)，腿部做收、翻、蹬、夾動(dòng)作。整個(gè)動(dòng)作過程中，腰背挺直，收腹。做4至6組，每組20次。（人民健康網(wǎng)綜合自北京日?qǐng)?bào)、廣州日?qǐng)?bào)）